Aldegazar: 10 -Week Plan de trabajo en casa que definitivamente te ayudará a quemar grasa

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Todo el mundo necesita hacer ejercicio, incluido usted. Hacer ejercicio es crucial, y debe encontrar tiempo para hacerlo, independientemente de su horario y su estilo de vida agitado. Sin embargo, la parte más difícil de todas está empezando. Este programa que dura 10 semanas y que no requiere ningún equipo lo ayudará a desarrollar sus músculos y quemar grasa. Sin embargo, comenzaremos explicando algunos de los ejercicios de este plan.

Crujidos

Necesita recostarse en el suelo y la espalda debe ser plana. Levante las piernas y asegúrese de que estén en un ángulo de 90 grados con respecto al cuerpo. Asegúrese de que sus manos estén cruzadas frente al cofre o si necesita colocarlas detrás de la cabeza. Debes dejar un espacio de puño entre el pecho y la barbilla. Los ombligos deben colocarse en la parte inferior de la columna vertebral. Al final, siéntese hasta que su pecho o sus codos toquen sus rodillas. No debes usar los músculos de las piernas, el cuello o la espalda. Exhale mientras está sentado e inhale mientras está acostado.

Sentadillas

Coloque sus pies un poco más ancho que el ancho de los hombros. Sus caderas deben estar por encima de las rodillas y deben estar por encima de sus tobillos. Tu columna vertebral necesita ser neutral y tus hombros retrocedidos. Tus brazos deben estar rectos y las palmas hacia abajo. Debe comenzar desbloqueando las caderas y moviéndolas hacia atrás mientras dobla las rodillas. Cuando su trasero comienza a notarse, y su cuerpo y espalda necesitan permanecer rectos. Además, tu cabeza debe estar recta y orientada hacia delante. Asegúrate de bajar lo más posible.

Estocadas

Párese un par de pulgadas de distancia manteniendo su espalda en una posición recta mientras mira hacia adelante. Luego, avance con uno de sus pies y asegúrese de doblar la rodilla hasta que alcance un ángulo de 90 grados. Su rodilla frontal debe estar directamente debajo de su tobillo y debe pasar los dedos una vez que realice la estocada. A continuación, vuelva a colocar el pie en la posición inicial. Esto cuenta como una repetición.

Lagartijas

Debe colocarse en una posición para una tabla y colocar sus manos directamente en el piso, debajo de sus hombros. Tu espalda necesita ser plana. Dobla los codos, mantén la espalda horizontal y asegúrate de que tu trasero no suba ni se hunda. Mientras te caes, debes empujar tus codos más cerca del cuerpo y mover los hombros hacia atrás. El núcleo debe mantenerse ocupado mientras regresa a la posición inicial.

Hemos cubierto lo básico, por lo que es hora de entrar en el programa de diez semanas. Puedes hacer esto en cualquier lugar.

Cada lunes

  • Muro sit-25 segundos
  • Sentadillas-20
  • Push-ups-5
  • Crujidos-25
  • Sit ups-10
  • Estocadas-15
  • Tablón-15 segundos
  • Saltos de jacks-5
  • Patadas a tope-10

Cada martes

  • Crujidos-10
  • Push-ups-10
  • Saltos de jacks-10
  • Sentadillas-10
  • Push-ups-10
  • Estocadas-25
  • Muro sit-45 segundos
  • Push-ups-10
  • Patadas a tope-20
  • Tablón-30 segundos

Cada miércoles

  • Sentadillas-15
  • Muro sit-35 segundos
  • Saltos de jacks-50
  • Sit ups-30
  • Crujidos-30
  • Patadas a tope-25
  • Tablón-40 segundos
  • Estocadas-25
  • Push-ups-10

Cada jueves

  • Estocadas-15
  • Crujidos-20
  • Sit ups-50
  • Tablón-30 segundos
  • Sentadillas-35
  • Saltos de jacks-25
  • Muro sit-60 segundos
  • Patadas a tope-35
  • Push-ups-20

Cada viernes

  • Sentadillas-25
  • Crujidos-30
  • Tablón-60 segundos
  • Sit ups-40
  • Flexiones-30
  • Saltos-55
  • Estocadas-60
  • Patadas a tope-50
  • Sillas de pared-45 segundos

Cardio

  • Semana 1 – sprint (30 segundos), jog (30 segundos), 5 repeticiones
  • Semana 2 – sprint (35 segundos), jog (45 segundos), 6 repeticiones
  • Semana 3 – sprint (45 segundos), jog (45 segundos), 7 repeticiones
  • Semana 4 – sprint (50 segundos), jog (45 segundos), 8 repeticiones
  • Semana 5 – sprint (55 segundos), jog (30 segundos), 7 repeticiones
  • Semana 6 – sprint (60 segundos), jog (45 segundos), 6 repeticiones
  • Semana 7 – sprint (65 segundos), jog (60 segundos), 5 repeticiones
  • Semana 8: huella (70 segundos), jog (45 segundos), 6 repeticiones.
  • Semana 9 – sprint (75 segundos), jog (35 segundos), 7 repeticiones
  • Semana 10 – sprint (80 segundos), jog (45 segundos), 8 repeticiones

No olvides emparejar los ejercicios con el cardio. Necesita descansar durante los fines de semana para que el cuerpo pueda reparar.

 

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