Salud: Ejercicios para ayudar a construir fuerza en tus rodillas.

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Las rodillas se desgastan y se desgastan mucho, con todo el correr, subir escaleras y agacharse día a día. Además de la rutina diaria, muchas personas no se enfocan en fortalecer sus rodillas mientras están activas, a pesar de que la función de las rodillas es imperativa para muchos otros movimientos y ejercicios.

Si has experimentado dolor o debilidad en la rodilla, no estás solo. De acuerdo con Next Avenue, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades dicen que el dolor de rodilla es el segundo después del dolor en la parte inferior de la espalda como el dolor más comúnmente reportado entre los adultos en los Estados Unidos. Entonces, ya sea que haya estado lidiando con el dolor de rodilla por algún tiempo o que haya comenzado a experimentar debilidad, estos ejercicios podrían ayudarlo a fortalecer esas articulaciones importantes.

Si tiene dolor o debilidad graves en la rodilla, hable con su médico antes de comenzar cualquier régimen de ejercicios. Podría tener un músculo o ligamento desgarrado y necesitar cirugía.

1.
Suba las escaleras  Suba las escaleras en lugar de optar por la escalera mecánica o el elevador para aumentar la fuerza de las rodillas diariamente. Los profesionales de Active también dicen que es importante que las personas con rodillas débiles eviten correr. Así que abandona la máquina para correr en el gimnasio y opta por la escalera paso a paso. Ejercitará la parte delantera y trasera de sus piernas, pondrá menos tensión en sus articulaciones y tonificará totalmente sus glúteos. 

2. Flexión de rodilla con banda de resistencia 
Si te lastimaste la rodilla y te recetaron rehabilitación anteriormente, conoces este truco. Muscle and Fitness dice que la banda de resistencia es un excelente activador cuádruple de bajo impacto que bombea sangre a las rodillas y fortalece la parte inferior del cuerpo.

Usar la banda de resistencia es fácil. Colóquelo alrededor de una base sólida, coloque una pierna dentro de la banda y ajústela para que quede justo por encima de la rodilla. Luego camina hacia afuera para aumentar la tensión en la banda. Empieza a doblar y extender la rodilla. Muscle and Fitness dice que debes concentrarte en enderezar totalmente la rodilla y luego contraerla tan fuerte como puedas para maximizar el potencial de este ejercicio. 

3. Estiramiento de la pantorrilla con una toalla
Fortalecer las rodillas también consiste en desarrollar los músculos que las rodean para ayudar a apoyar la función de las rodillas, así que no olvide los músculos de la pantorrilla. 

Active dice que puedes hacerlo fácilmente enrollando una estera o toalla de yoga y colocándola frente a una silla. Ponga los dedos de los pies sobre la toalla enrollada para elevarlos ligeramente. Inclínese hacia delante en las caderas, levántese del coxis y ponga las manos en la silla para mantener el equilibrio. Mantener durante un minuto. 

4. La banda de resistencia alrededor del tobillo, 
Muscle and Fitness, explica que los tobillos son imprescindibles para el correcto funcionamiento de la rodilla porque giran, lo que ayuda a que las caderas y las rodillas trabajen juntas en movimiento. Los tobillos rígidos pueden provocar lesiones y problemas de rodilla. Para evitar esto, Muscle and Fitness tiene un gran ejercicio para engrasar las articulaciones rebeldes y ponerlas de nuevo en movimiento.

Tome su banda y pase un extremo alrededor de una base y el otro alrededor de su tobillo. Ahora separe las piernas de modo que la pierna con bandas esté frente a la otra y continúe avanzando lentamente hasta que sienta tensión. Conduzca su rodilla hacia adelante tan cómodamente como pueda, todo mientras mantiene su pie plantado en el suelo. Incluso puede girar el tobillo de lado a lado. Repita en cada lado durante 45 segundos.

5. Elevación de la pierna de la bola de BOSU 
Una bola de BOSU es la mitad de una bola de ejercicio que está unida a una plataforma que se coloca justo en el suelo. Puede usar esta bola para fortalecer los pequeños músculos conectivos en su rodilla con un ejercicio simple.

Párese descalzo sobre su bola BOSU con un talón en la parte superior redondeada, y levante la otra pierna a unos centímetros de la bola. Mantén el equilibrio y mantenlo durante tres minutos por pierna, de tres a cinco veces a la semana. 

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